Ăn chay thật sự tốt cho sức khỏe nếu bữa ăn đảm bảo rau củ quả, các cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Bên cạnh đó, người ăn chay cũng cần lưu ý để không bị tình trạng thiếu dinh dưỡng (thiếu chất) hoặc không nên chỉ ăn các thực phẩm chay chế biến sẵn.

Dưới đây là một số lưu ý  giúp người mới ăn chay đảm bảo được sức khỏe và cảm thấy việc ăn chay dễ dàng hơn, như sau:

1 - Rau củ quả là thành phần chính của bữa ăn

Rau củ quả chứa nhiều các vitamin (A và K), các khoáng chất (như potassium) giúp ổn định lượng calori hấp thụ vào và giàu chất xơ nên tạo cảm giác no lâu.

2 - Ăn đa dạng các loại thực phẩm

Ăn đa dạng các thực phẩm giúp đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ như, hấp thụ chất đạm và chất xơ qua các cây họ đậu, các vitamin A, C, K từ các loại rau có lá màu xanh đậm. Ăn các loại rau đa dạng màu sắc. Cà chua chứa lycopene tốt cho tim mạch, khoai lang giàu vitamin A tốt cho mắt, gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể…

3 - Đừng quên ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt có chứa sắt, vitamin B, chất xơ giúp no lâu và giảm cân.

4 - Đạm có trong nhiều loại thực phẩm

Đạm từ thịt động vật và phô mai có chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Trái lại, đạm từ nguồn gốc thực vật thì rất phong phú và có lợi cho sức khỏe, có trong đậu hủ, đậu nành, đậu lăng, đậu ngựa,… Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt bí,… cũng chứa nhiều đạm.

Theo khuyến nghị, mỗi ngày người nữ cần hấp thụ khoảng 46g đạm và người nam cần 56g. Nửa cốc ngũ cốc các loại chứa 5 g đạm, 2 muỗng bơ đậu phộng chứa 8g đạm, nửa cốc đậu hủ chứa 10g đạm, nửa cốc đậu lăng nấu chín chứa 9g protein.

5 - Hạn chế đồ chay làm sẵn

Đồ chay làm sẵn thường nhiều gia vị, chất béo bão hòa. Các loại rau củ sấy khô tốt hơn loại qua chế biến nhiều dầu và gia vị nhưng lại có thể có nhiều chất bảo quản.

6 - Hấp thu omega-3 từ thực vật

2 loại omega-3 axit béo tốt là DHA và EPA, tốt cho mắt, não bộ và tim mạch; có trong hạt lanh, hạt dẻ, đậu nành.

7 - Đừng quên bổ sung vitamin D

Đậu nành, hạt hạnh nhân và nước cam là nguồn dồi dào vitamin D. Nấm cũng có chứa vitamin D. Mỗi ngày cơ thể cần từ 600-1.500 IU vitamin D. Có thể dùng bổ sung vitamin D.

8 - Chất sắt

Chất sắt có trong đậu hạt, cây họ đậu và rau cải có lá xanh. Kết hợp các thực phẩm giàu sắt và vitamin C để tăng cường hấp thụ sắt. Tránh ăn các thực phẩm giàu canxi đồng thời với các thực phẩm có chứa sắt vì sẽ làm giảm hấp thụ sắt.

9 - Cần vitamin B12

Vitamin B12 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng trong cơ thể, giúp ích cho chức năng não bộ, có trong ngũ cốc. Khi cần bổ sung vitamin B phải hỏi ý kiến bác sĩ. Lượng vitamin B12 cần mỗi ngày với người trưởng thành là 2,4 microgram.