Theo đó, chế độ ăn có thể làm tăng gấp đôi hay giúp giảm từ 40-50% nguy cơ suy nhược tinh thần. Tạp chí Tâm lý học của Ấn Độ khẳng định dinh dưỡng có thể đóng vai trò thiết yếu trong mức độ nghiêm trọng và thời gian suy nhược vì “dinh dưỡng có liên hệ mật thiết với khả năng tư duy, ứng xử và cảm xúc” của chúng ta.
Hấp thu đầy đủ các dưỡng chất cần thiết từ chế độ ăn có thể giúp ngăn chặn sự phát triển các bất ổn và rối loạn về tâm lý.
Dưới đây là các dưỡng chất mà chúng ta cần cung cấp đầy đủ cho cơ thể để đảm bảo sức khỏe tinh thần cho mình:
1 - Kẽm
Khoáng chất quan trọng này giúp cho hệ miễn dịch của cơ thể chống chọi lại các lại vi khuẩn và virus, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Kẽm cũng tác động đến tinh thần, được sử dụng như một giải pháp điều trị cho rối loạn tâm lý, đặc biệt là suy nhược tinh thần và lo lắng kéo dài.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ, mỗi ngày nữ giới cần 9 mg kẽm và người nam cần 11 mg. Kẽm có trong các loại hạt còn nguyên vỏ, các loại ngũ cốc được bổ sung kẽm.
2 - Axit béo omega-3
Omega-3 quan trọng với hệ miễn dịch, hệ nội tiết, phổi, tim mạch, các mạch máu - theo NIH. Ngoài ra, omega-3 còn giúp cải thiện trạng thái tinh thần và chức năng não bộ. Cơ thể của chúng ta không thể tự tạo ra omega-3, vì thế cần phải hấp thu qua ăn uống. Tuy nhiên, chế độ ăn lại thường thiếu loại axit béo này.
Người nam cần đảm bảo cung cấp đủ 1,6 g và 1,1 g với người nữ mỗi ngày.
Các nguồn cung cấp nhiều omega-3 là hạt lanh, hạt chia, hạt dẻ và dầu cải.
3 - Vitamin D
Các nghiên cứu đã xác định các tiếp nhận vitamin D trên tế bào trong các vùng não có liên quan đến suy nhược tinh thần, chia sẻ của TS.James M. Greenblatt trên tạp chí Tâm lý học Ngày nay. Nghiên cứu khác cũng cho thấy thiếu vitamin D có thể là nguyên nhân gây ra chứng suy nhược tinh thần SAD (seasonal affective disorder). Các chuyên gia Hà Lan cũng chỉ ra sự liên hệ giữa suy nhược tinh thần ở người trưởng thành và thiếu vitamin D.
Cơ thể chúng ta có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc các nguồn bổ sung vitamin D khác.
Theo khuyến nghị, mức hấp thu vitamin D mỗi ngày khác nhau theo tuổi tác. Trẻ sơ sinh 12 tháng tuổi và nhỏ hơn cần 400 IU, người trưởng thành từ 19-70 tuổi cần 600 IU.
4 - Vitamin B
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Tâm lý học Lâm sàng khẳng định: Suy nhược tinh thần, suy giảm trí nhớ và các bất ổn tinh thần thường có liên quan đến thiếu vitamin B12 và folate, nhất là ở người cao tuổi.
Vitamin B12 có nhiều trong trứng, các sản phẩm bơ sữa, các đa vitamin bổ sung - theo NIH. Trẻ sơ sinh 6 tháng tuổi và trẻ nhỏ hơn cần 0,4 mcg, người trưởng thành cần 2,4 mcg.
5 - Folate
Folate đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển các bất ổn tinh thần. Một nghiên cứu cho thấy, người bị suy nhược tinh thần có mức folate trong máu thấp hơn 25% so với người bình thường.
Folate có mặt tự nhiên trong các thực phẩm như măng tây, cải cầu vồng, các loại rau cải có lá xanh, cam, đậu phộng, đậu đen, đậu thận, các loại hạt còn nguyên vỏ, ngũ cốc có bổ sung folate.
Trẻ dưới 6 tháng và nhỏ hơn cần 65 mcg mỗi ngày, người từ 19-70 tuổi cần 400 mcg.
6 - Iodine
Tuyến giáp đóng vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể quan trọng như: trao đổi chất, phản hồi miễn dịch, chức năng não bộ. Để tuyến giáp hoạt động tốt, cần có iodine.
Iodine có trong các sản phẩm bơ sữa. NIH khuyến nghị mức iodine mỗi ngày cho người trưởng thành là 150 mcg.
7 - Serotonin
Dẫn truyền thần kinh này rất quan trọng với trạng thái tinh thần, được kê toa trong điều trị suy nhược tinh thần. Để cơ thể sản xuất ra serotonin, bạn cần cung cấp cho cơ thể một loại amino axit là tryptophan, có nhiều trong các loại đậu hạt và bơ sữa.
Các thực phẩm giàu folate như rau cải có lá màu xanh, các cây họ đậu và đậu lăng cũng góp phần hỗ trợ serotonin.
8 - Sắt
Sắt có thể liên quan đến sự suy giảm chú ý hoặc tăng động ở trẻ. Thiếu sắt cũng gây ra suy nhược tinh thần. Nhu cầu sắt hàng ngày cho người nam từ 19-50 tuổi là 8 mg và người nữ trong cùng nhóm tuổi là 18 mg.
