Có một loại thức ăn mà các bác sĩ y khoa, chuyên gia dinh dưỡng hoặc thậm chí mẹ của bạn - bảo bạn nên ăn nhiều hơn, đó là rau lá xanh, cải Swiss chard (Cải cầu vòng), collard green, cải xoăn, bob choy, water cress và các loại rau lá xanh khác. Chúng là thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn hàng ngày. Các loại rau này chứa nhiều vitamin A, B, K và nhiều vitamin khác nữa. Chúng còn giàu khoáng chất cần thiết như calcium, sắt, muối kali và magnesium, cũng như các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.

Đặc biệt, rau lá xanh chứa chất phytochemical, một hợp chất tự nhiên có thể giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch và viêm thấp liên quan đến bệnh tim. Kết hợp diệp lục tố màu xanh của vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cùng chất phytochemical giúp thanh lọc cơ thể và tiêu diệt các tế bào gốc tự do chuyên phá hoại DNA, cả hai đều có thể ức chế tế bào ung thư từ lúc bắt đầu hình thành.

Các loại rau lá xanh cũng là nguồn cung cấp tốt nhất chất nitrat tự nhiên [1], mà nó được chuyển đổi bởi cơ thể thành nitric oxide, một loại khí có khả năng làm giảm huyết áp, thúc đẩy lưu thông máu và thậm chí có thể cải thiện chức năng tình dục ở nam giới. Nếu là nam giới, cơ thể sản xuất nitric oxide ít hơn khi bạn có tuổi – mức độ có thể giảm xuống một nửa sau 40 tuổi - có nghĩa là bạn cần ăn nhiều nitrat hơn để giữ cho mọi thứ hoạt động tốt, chuyên gia Sinh Hóa tại Đại học Texas Nathan Bryan nói. Như vậy cũng còn chưa đủ, rau xanh đã được chứng minh giúp thúc đẩy tinh thần minh mẫn, ngăn ngừa trầm cảm và giảm nguy cơ bệnh quên trí nhớ Alzheimer. 

Nếu bạn muốn có một thân hình mạnh khoẻ và thon gọn, rau xanh vốn dĩ ít carbohydrate và ít calorie lại có nhiều chất xơ sẽ là một lựa chọn tốt giúp cho cơ thể bạn gia tăng việc tiêu hóa và làm cho bạn cảm thấy dễ no. Như vậy bạn có thể ăn bao nhiêu thực phẩm rau xanh hàng ngày? Ít nhất là 3-5 ounces rau xanh một ngày, Bryan nói. Dưới đây là chi tiết sáu loại rau lá xanh rất cần cho cơ thể bạn:

1. Cải Swiss Chard (Cải cầu vòng)

Cải Swiss Chard

Màu xanh lá cây của loại cải này là nguồn cung cấp hàng đầu hai thứ quan trọng, chất chống oxy hóa ít được biết đến: Syringic acid và Kaempferol. Syringic acid có chức năng giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách ức chế (kềm hãm) các enzymes biến tinh bột thành chất ngọt (loại đường đơn giản), trong khi Kaempferol bảo vệ tế bào chống lại các độc tố gây ung thư, làm giảm viêm và cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

2. Rau Arugula (rau tên lửa)

Rau arugula là một trong những loại rau lá xanh có mức độ nitrat cao nhất, giúp gia tăng lưu lượng tuần hoàn máu. Nó cũng gồm nhiều chất flavonoid - chất chống oxy hóa, chống lại bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư. Nó có khả năng ngăn ngừa sự hấp thu một số độc chất từ ngoài môi trường vào bên trong cơ thể. Một nghiên cứu mới cho thấy nó cũng có thể ngăn ngừa viêm loét dạ dầy (bao tử). Arugula chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật đặc biệt là chất glucosinolate. Chất này sẽ chuyển hóa thành isothiocyanates khi chúng được nhai trong miệng. Isothiocyanates được xem là chất có khả năng phá hủy chất gây ung thư và ức chế sự phát triển tế bào ung thư. Ngoài ra thành phần diệp lục tố, vitamin C và beta-carotene cũng có nhiều trong arugula đồng hợp tác với isothiocyanates trong cuộc chiến chống lại bệnh ung thư.

Arugula có vị hơi đắng, nên ăn cùng với rau xà lách trộn với các thứ rau salad khác cùng dầu dấm trái cây. Rau arugula là một siêu thực phẩm tương đương bông cải xanh, súp lơ, bắp cải.

3. Collard Greens (Cải Rổ)

Trong tất cả các rau lá xanh, collard green là loại tốt nhất có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn và thậm chí bảo vệ bạn khỏi một số bệnh ung thư. Collard cũng chứa một loại hóa chất thực vật phytochemicals có chức năng giúp hệ thống thanh lọc chất độc tự nhiên của cơ thể. Dưỡng chất trong rau sẽ giúp bạn cải thiện chức năng hệ miễn dịch, đồng thời giảm lượng homocysteine – một loại amino acid liên quan đến nguy cơ bệnh xơ vữa động mạch.

Hấp (steam) bảo tồn nhiều chất dinh dưỡng và tăng các hoạt động liên kết với acid mật. Jill Nussinow, một chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp, khuyến cáo chúng ta nên trộn collard hoặc cải xoăn với dầu ô liu một vài phút trước khi nấu để tăng hương vị và làm cho nó dễ nhai hơn.

4. Bok Choy (Cải Chíp)

Bok choy là một trong những nguồn tốt nhất của potassium (kali), giúp xây dựng cơ bắp và giữ cho huyết áp thấp. Nó cũng gồm vitamin A, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách tăng cường hoạt động tế bào máu trắng và giúp đối kháng với chất độc.

5. Kale (cải xoăn)

Rau cải kale là nguồn chính của các hợp chất chống ung thư được gọi là Glucosinolate, cũng như Kaempferol, mà các nhà nghiên cứu tin rằng chúng có khả năng chống lại ung thư và cũng có thể bảo vệ tim, điều hòa lượng đường trong máu, tăng cường xương và giảm viêm trong cơ thể . Cải xoăn rất giàu lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt và mất thị lực theo độ tuổi.

6. Water Cress (cải xoong)

Cải xoong là một kho chứa khổng lồ các chất dinh dưỡng và đã được sử dụng như một loại thuốc bổ từ thời cổ đại để làm sạch máu và gan và cho chúng ta một cảm giác tốt về tổng thể sức khỏe. Cải xoong chứa nhiều vitamin C, B1, B6, K, E, sắt, canxi, mangesium, mangan, kẽm và kali hơn so với bông cải xanh, táo và cà chua.

Theo các nghiên cứu khoa học, cải xoong là một vũ khí quan trọng trong cuộc chiến chống lại ung thư nhất là ung thư vú. Theo nghiên cứu được công bố mới đây trên tạp chí The British Journal of Nutrition (Anh) [2], ăn khoảng 100g cải xoong mỗi ngày có thể ngăn ngừa ung thư vú cũng như giảm các nguy cơ ung thư nói chung. Trong nghiên cứu này các chuyên gia tại Đại học Southampton (Southampton University) cho thấy một hợp chất thực vật trong cải xoong - PEITC (phenylethyl isothiocyanate) - có khả năng ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư vú.

Một nghiên cứu trước đó được thực hiện tại University of Ulster trong năm 2007 đã chứng minh rằng ăn rau cải xoong hàng ngày có thể làm giảm sự tổn thương DNA của tế bào máu.[3] Sự thiệt hại DNA trong các tế bào máu là một chỉ số cho thấy một người dễ bị nguy cơ ung thư. Cải xoong chứa isothiocyanate phenethyl, một loại dầu mù tạc, đặc biệt với khả năng chống ung thư của nó. Cải xoong chứa vitamin C với hàm lượng cao trong lá càng làm gia tăng hiệu quả chống ung thư. Vì những lợi ích lớn lao của cải xoong nên các viện bào chế đã chiết xuất chúng thành viên thuốc bổ.
 

Tâm Linh biên soạn

(theo www.huffingtonpost.com)

Chú thích:

[1] Nghiên cứu tại Mỹ năm 2010 cho thấy lượng nitrate một người ăn vào hàng ngày dao động từ 65mg – 73mg; nhưng điều này không gây ảnh hưởng gì đến sức khỏe vì trong rau, củ có chứa vitamin C- có tính chống oxy hóa, nên sẽ ngăn chặn nitrate chuyển thành nitrite và càng không thể hình thành chất nitrosamines nguy hại. Một số nhà khoa học gần đây cho rằng: với nitrate có từ rau củ thì chỉ có lợi cho sức khỏe (ngoại trừ trẻ em dưới 1 tuổi), vì các loại vi khuẩn trong đường ruột có khả năng ngăn chặn nitrate biến thành nitrite; mà nó lại chuyển thành nitrite oxide (NO), đây là chất có tác dụng mở rộng mạch máu, giúp sự lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn, nghĩa là có lợi cho bệnh nhân hẹp mạch vành tim, cao huyết áp, xơ vữa động mạch!

[2] Br J Nutr. 2010 Jun 15:1-9. [Epub ahead of print]PMID: 20546646 In vivo modulation of 4E binding protein 1 (4E-BP1) phosphorylation by watercress: a pilot study. Syed Alwi SS, Cavell BE, Telang U, Morris ME, Parry BM, Packham G.

[3] American Journal of Clinical Nutrition 85 (2), 504-510 Watercress supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant status in healthy volunteers.