Bốn oai nghi của người xuất gia dưới góc nhìn y học - Bài cuối: Ngồi vững vàng như núi

Đau thắt lưng là một vấn đề phổ biến. Tỷ lệ tái phát đau thắt lưng được báo cáo lên đến 90%, mặc dù nhiều trường hợp tự giới hạn và chỉ cần điều trị tối thiểu. Thường xuyên ngồi lâu là một yếu tố nguy cơ quan trọng gây ra đau thắt lưng. Ngồi là một trong các tư thế chiếm khá nhiều thời gian sinh hoạt trong ngày. Ngồi tư thế xấu trong thời gian dài làm tăng đau thắt lưng.

Đối với người Phật tử, có hai tư thế ngồi thường gặp: ngồi làm việc trên ghế và ngồi thiền. Cả hai thế ngồi tuy khác nhau về cao độ của cơ thể nhưng đều có chung những nguyên tắc quan trọng về mặt y học. Trong đó quan trọng nhất là việc ngồi làm sao để giữ cho cột sống luôn ở tư thế thẳng và thoải mái.

Trong tư thế ngồi, vùng thắt lưng là nơi chịu áp lực cao nhất của cột sống. Khi ngồi, đầu gối và khớp háng bị gập, đồng thời, có sự gia tăng tải trọng lên cột sống, điều này đã được chứng minh qua các phép đo áp lực đĩa đệm cột sống. Áp lực bên trong đĩa đệm cột sống ở tư thế ngồi cao xấp xỉ hai lần so với tư thế đứng. Do đó, ngồi trong một tư thế xấu trong thời gian dài có thể dẫn đến các bệnh về cột sống hoặc cơ xương khớp.

Tuy nhiên cột sống cổ cũng khá quan trọng trong việc gánh sức nặng của đầu ở tư thế đi đứng hay ngồi. Đặc biệt, ngồi xếp bằng dễ gây lệch vai và xương chậu về phía sau và làm cho đầu nghiêng về trước nhiều hơn. Trong hình minh họa, chúng ta nhận thấy nếu đầu được giữ thẳng thì trọng tâm của đầu sẽ rơi vào đúng trục chịu lực của cột sống cổ. Nhưng khi ngồi chúng ta thường có khuynh hướng cúi đầu về phía trước, nhất là khi ngồi làm việc với máy tính hay ngồi xếp bằng. Chính tư thế này làm cho trọng tâm của đầu bị lệch khỏi trục chịu lực của cột sống cổ. Khi đó, để giữ cho đầu thăng bằng, các cơ vùng cổ gáy sẽ bị căng nhiều hơn. Điều này gây ra tình trạng đau mỏi cổ gáy khi ngồi lâu.

Cột sống và xương chậu được nối với nhau tạo thành phức hợp cột sống-khung chậu. Vì vậy, vị trí của xương chậu ở tư thế ngồi có ảnh hưởng lớn đến cột sống. Ví dụ, chứng vẹo cột sống là do xương chậu nghiêng về phía trước. Thói quen sai lầm khác là nam giới thường để ví ở túi quần sau còn nữ giới thường hay ngồi gác chéo chân. Điều này sẽ gây ra hiện tượng nghiêng lệch khung chậu khi ngồi, có thể dẫn đến việc không đối xứng cơ cột sống và gây mất cân bằng cột sống.

Mặt khác, tư thế ngồi cúi người về trước và chống cằm có thể gây ra hiện tượng lệch xương chậu ra sau, gây mất cân bằng cột sống. Sự bất đối xứng của khung chậu và chứng vẹo cột sống có thể dẫn đến mất cân bằng tư thế, phân bổ trọng lượng không đồng đều. Vì vậy, điều quan trọng là phải duy trì tư thế ngồi đúng để đảm bảo sức nặng cơ thể phân bố đều trên xương ngồi hai bên mông. Điều này có thể dễ nhận ra sau khi đứng dậy, bạn có thể quan sát mặt đệm của ghế ngồi hay bồ đoàn tọa cụ có lún đều 2 bên không. Nếu không đều, chứng tỏ tư thế ngồi của bạn không cân bằng lực hai bên mông trái phải.

Muốn ngồi cho vững chãi thì phải giữ cho cột sống thẳng, cân bằng lực ở hai bên xương ngồi của khung chậu. Thế nhưng, các nghiên cứu cũng cho thấy, dù bạn cố gắng ngồi chuẩn thì cột sống cũng bắt đầu bị mỏi sau khoảng 30-45 phút. Vì vậy ngoại trừ ngồi thiền là dụng công để chế ngự các vấn đề ở thân tâm, nếu bạn ngồi làm việc thì nên có khoảng thời gian đứng dậy vận động thư giãn. Có lẽ đây cũng chính là lý do mỗi tiết học của học sinh cũng chỉ kéo dài với khoảng thời gian trên mà không nên lâu hơn. Ngay cả trong công phu thiền, Sư ông Trúc Lâm cũng chỉ dạy việc xả thiền rất quan trọng. Chính khi xả thiền là lúc thư giãn để hệ thống cơ xương khớp trở lại trạng thái cân bằng sau thời gian hành thiền, giảm bớt nguy cơ bị đau nhức cơ thể.

Hình minh họa dáng ngồi của cơ thể và mối liên quan với ghế ngồi

Đau lưng khi ngồi là một than phiền hay gặp ở bệnh nhân mắc các vấn đề cột sống như thoái hóa cột sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Tuy nhiên, cảm giác đau có thể bị ảnh hưởng bởi loại ghế mà bệnh nhân đang ngồi. Đã có nghiên cứu phân tích dáng ngồi của cơ thể và mối liên quan với ghế ngồi (hình minh họa).

Ngồi trên ghế có tựa lưng (hình A) có thể tạo ra cảm giác dễ chịu do làm giảm tình trạng căng thẳng khối cơ cạnh cột sống. Ghế có lưng tựa hoặc khi bạn sử dụng gối tựa lưng có thể làm cho cột sống thắt lưng bị ưỡn về phía trước quá mức khi ngồi. Loại ghế có lưng tựa cũng không chắc chắn sẽ làm giảm đau thắt lưng nếu như chúng ta không tuân thủ tư thế ngồi chuẩn nêu trên. Những chiếc ghế có mặt ghế nghiêng về phía trước (hình B) sẽ giúp đùi thoải xuôi xuống, nhờ vậy sẽ làm giảm bớt tình trạng cột sống thắt lưng bị ưỡn quá mức và gây đau thắt lưng.

Khi bạn ngồi ở tư thế bán quỳ (hình C), các nghiên cứu đã chứng minh là làm cải thiện lưu lượng máu qua chi dưới so với ghế truyền thống. Với 3 kiểu ngồi trên, chúng ta có thể dễ dàng quan sát kiểu ngồi tư thế bán quỳ giúp cột sống thẳng trục hơn cả. Ở tư thế ngồi bán quỳ, cột sống gần với tư thế đứng nhiều nhất. Nghiên cứu cũng cho thấy dáng ngồi bán quỳ này giúp chiều cao đĩa đệm đoạn thắt lưng gần bằng ở tư thế đứng. Trong khi 2 dáng ngồi còn lại khiến chiều cao đĩa đệm thắt lưng bị “xẹp” nhiều hơn. Từ dáng ngồi bán quỳ này, chúng ta dễ liên tưởng sang tư thế ngồi thiền có bồ đoàn tọa cụ sẽ giúp giữ cột sống thẳng trục hơn là ngồi thiền không có bồ đoàn tọa cụ.

Hiện nay, con người dành thời gian ngồi nhiều hơn vận động. Đó là hệ quả của sự phát triển khoa học công nghệ và tự động hóa. Sự phụ thuộc vào ô tô xe máy, ngay cả khi di chuyển quãng đường ngắn, thời gian làm việc trên máy tính kéo dài đã góp phần vào lối sống ít vận động. Lối sống ít vận động là một yếu tố nguy cơ của các bệnh lý tim mạch và rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường, tăng lipid máu…

Khi thời gian hàng ngày dành cho việc ngồi tăng lên với một tư thế xấu sẽ làm tăng nguy cơ đau cột sống. Do đó, việc duy trì tư thế ngồi thẳng lưng là rất quan trọng, đặc biệt là khi mọi người mất nhiều thời gian ở tư thế ngồi cho các hoạt động nghề nghiệp hoặc giải trí. Mặc dù thị trường đã có nhiều loại thiết bị trợ giúp để giúp người ta duy trì tư thế ngồi thẳng như đai lưng, đệm tựa lưng..., chính việc ngồi có chánh niệm và lắng nghe cơ thể để điều chỉnh tư thế một cách chủ động mới là điều cốt lõi.

Bốn oai nghi đi đứng nằm ngồi tưởng như đơn giản như việc ăn cơm, hít thở nhưng thực sự không đơn giản như ta nghĩ. Bởi lẽ đi đứng nằm ngồi sao cho giữ được oai nghi tế hạnh, hợp về mặt y học mới là việc khó. Nhưng những điều ấy chúng ta có thể rèn luyện mỗi ngày để nó trở thành thói quen. Duy trì sự tỉnh thức, chánh niệm trong các sinh hoạt cũng là cách để tự nhận ra và tự điều chỉnh các tư thế sai như đã phân tích trên đây.

Người xưa tóm tắt bốn oai nghi này qua những hình ảnh rất gần gũi và dễ nhớ: “Trạm như tùng, tọa như chung, hành như phong, ngọa như cung”. Thực hành bốn oai nghi đi đứng nằm ngồi không chỉ là một phương pháp rèn luyện thân tâm trong đạo Phật mà dưới góc độ y khoa, điều này còn rất phù hợp với sinh lý và khoa học.

Bác sĩ Võ Khắc Khôi Nguyên/GNO